Några ändamål med styrketräning kan vara muskelhypertrofi, ökad muskelstyrka,
sportspecifik förbättring eller rehabilitering. Vid träning för hypertrofi kan den metaboliska
stressen vara en viktig faktor och på samma vis är intensiteten en av de viktigaste variablerna
då individen tränar för ökad muskelstyrka. Volym och intensitet är centrala
styrketräningsvariabler i ett träningsprogram och det är viktigt att träningsprogrammet
varieras. C-uppsatsen är utformad som en litteraturstudie och är baserad på vetenskapliga
artiklar och tryckt litteratur. Dessa artiklar är hämtade från databasen Pubmed och tidsskriften
Journal of Strength and Conditioning Research. Materialet sammanställdes och jämfördes mot
varandra. Vid träning för muskelhypertrofi rekommenderas att en nybörjare tränar med ett
repetitionsantal på 8 - 12 repetitioner med 1 - 3 set. En intensitet på 60 - 85 % av 1RM
rekommenderas och en träningsfrekvens på 2 - 3 dagar i veckan. Då nybörjare tränar för att
öka i muskelstyrka rekommenderas 1 - 3 set per övning och ett repetitionsantal på 8 - 12.
Intensiteten bör ligga på 60 - 70 % av ett 1RM med en träningsfrekvens på 2-3 dagar i veckan.
Vid träning för muskelhypertrofi rekommenderas 1 - 12 repetitioner för vältränade individer,
detta i samband med periodisering. Antal set rekommenderas variera mellan 1 - 6 set och
intensiteten bör ligga på 67 - 100 % utav 1RM. Träningsfrekvensen rekommenderas ligga
mellan 2 - 4 dagar i veckan. Vid träning för muskelstyrka rekommenderas 3 - 12 repetitioner
med 4 set eller mer per övning. Intensiteten bör ligga på 70 - 85% av 1RM med en
träningsfrekvens på 2 - 4 dagar i veckan. Litteraturstudiens resultat visar att det finns många
olika rekommendationer. Det finns alltså inget träningsprogram som passar alla. Med detta
sagt menar vi att varje individs träningsprogram bör vara anpassat efter individens mål och
förutsättningar. För att se vad som passar individen bör denna testa sig fram för att hitta sitt
optimala träningsupplägg.
2012. , p. 19